ПРОСТИЙ І ШВИДКИЙ СПОСІБ ЗНИЖЕННЯ СТРЕСУ
(автор – ізраїльський психолог Ілан Шапіро)
Складається з 4-х простих вправ:
- ЗЕМЛЯ – ТІЛО / ОПОРА
- Заземляємось, відчуваючи опору на землю або підлогу. Звертаємо увагу на фізичне відчуття підтримки поверхонь, на яких стоїмо/сидимо/лежимо.
- Вправи за Джейкобсоном - розслаблення через напругу. Мета: зменшити тремор або ефект «ватних ніг». Напружити та різко відпустити м'язи.
- «Насос» підняти плечі та різко опустити.
- ПОВІТРЯ – ДИХАННЯ
- При стресі завжди починаємо з ВИДИХУ. Щоб уникнути інстинктивного бажання робити глибокі часті вдихи.
- Декілька усвідомлених поперемінних видихів (бажано видихати ротом!) та вдихів, спостерігаючи за наповненням повітря назовні та всередину.
- Контрольоване дихання: видих довше ніж вдих.
- Дихання по квадрату, починаємо з видиху! Видих ротом (на рахунок 1, 2), потім затримка (на рахунок 1, 2), вдих (на рахунок 1, 2), затримка (на рахунок 1, 2) і знову видих ротом (на рахунок 1, 2) і т.д. Виконувати до 4-х циклів.
- ВОДА – ЗВОЛОЖЕННЯ РОТОВОЇ ПОРОЖНИНИ
- У стресі пересихає ротова порожнина, і це підсилює стресові реакції.
- Якщо не хочеться пити – пити навмисно! П'ємо воду маленькими ковтками.
- Немає води – уявіть скибочку лимону, імітація жування.
- ВОГОНЬ – УЯВА
- Дивимося на всі боки, фіксуючи погляд на предметах і називаємо їх, характеристики, якості.
- Таким чином вмикаємо уяву, зорові контакти з оточенням та когнітивні функції.
Завершуємо комплекс вправ «4 стихії» білатеральною стимуляцією мозку:
поперемінним поплескуванням долонями по плечах, обійнявши себе перехресно (можливо і по ногах).
Виконання техніки зниження стресу завершено.
